３０秒というほんのわずかな時間で体質を改善するためのダイエットポーズ！

ほんのちょっとしたことで変身できるためのヒント兼ポーズです。人は毎日まとまった時間を確保して何かにチャレンジする時には、しかもそれを持続させる時には、とんでもないエネルギーが必要です。

だからこそ、そこまでできない人の方が多いのだと思います。この３０秒のダイエットポーズはほんのちょっとのスキマ時間でもできるものです。ほんのちょっとのコトを習慣化することで（たとえ少しずつでも）人生は変わり始めます。

お気に入りのものがあったらぜひ続けてみませんか。１日たったの３０秒の時間だけです。

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３０秒の体質改善ダイエットポーズ

基本のポーズ（ヨガ的骨盤引き締めのポーズ）

体験からのポーズです。骨盤が開いている人は（閉じるまでに）結構時間がかかるかも知れません。でも、ぜひスキマ時間を見つけてチャレンジしてみてください。

基本形は下図のようにあお向けで横になった状態から始めます。まずは、全体を見ながらイメージをつかんでください。
あお向けになります。両方の手のひらは上に向けます。呼吸はゆったりと自然呼吸です。
（できれは腹式呼吸をしてください）

①息を吐きながら・・・両腕を内側へひねります。親指が下に向くまでひねります。

②息を吐きながら、両足のつま先を手前に引きつけます。アキレス腱を思いっきり伸ばすイメージです。

③さらに、息を吐きながら、両足の親指をくっつけます。と同時に、両足の踵を力いっぱい外側（左右）に拡げてください。
慣れてきたら、②と③を同時に行います。

④そのままの状態を維持しながら、息を吸い込みます。
それから（今度は反対に）息を吐きながら、両足を床から持ち上げます。（膝は伸ばしたままです）

両足の高さは自分でいろいろと高さを変えてみて、骨盤に圧迫感がある位置を探してみてください。

⑤持ち上げた両足の形（ハの字）を維持したまま（しかも膝は伸ばしたまま）、骨盤の付け根（おしりの部分）を軸（土台）にして、両足の上下運動を行います。

※注意：両足が床につかないように、床ギリギリのところで持ち上げるようにします。

上下で１回とカウントします。それを３０回または３０秒でＯＫです。呼吸は吐いたり吸ったりの自然体で構いません。

⑥３０回または３０秒クリアしたら、力を入れ直してもう一度②と③の動作を（敢えて）行います。
そして最後（ここ大事です）息を吐き切る瞬間にもう一度、力いっぱい踵をハの字形に拡げます。

⑦息を吐き切ったら、力を抜いてゆっくりと足を下ろします。

⑧ここで意識を骨盤に向けます。骨盤がキューッと締まるのをイメージしてください。※これが大事です。

⑨あと少しでギリギリ足が床につくか、つかないか、というタイミングのところで（残った息を一気に吐いて、同時に全身の力をいっぺんに脱力して）両足を床にトン、と落とします。

※あまり高い位置で脱力して落とすと踵が痛いですので、ご注意ください。

これで終了です。しばらくは、呼吸は吐いたり吸ったりの自然体で構いません。
運動不足の人は腰に負担をかけているので起き上がる時にご注意ください。

起き上がる時は、あお向けの状態からいったんうつぶせになります。
さらに、膝を曲げて両手を伸ばし、猫が背筋を伸ばすような動作をしてから起き上がるようにしてください。

くれぐれも無理はしないでください。ご自分の体力・筋力と相談しながら実践してください。

３０秒ポーズその２（入門コース）いつでもどこでもトライできます

（普通に立ったままの状態で結構です。慣れてきたら座ったままでも構いません。いつでも、どこでも実践可能です）
ますは思いっきり息を吐きだして、お腹と背中がくっつくところまでお腹を凹めます

その状態をキープしたまま３０秒間、お腹に力を入れ続けます。※ただし、息は自然呼吸をしてください。

３０秒間お腹に力を入れたままの自然呼吸です。もし、あまりお腹が凹まないという人は、息を吐きながら身体を前に曲げるようにしてください。
自然とお腹が凹むはずです。
そこから身体を起して、お腹に力を入れたままの状態をキープします。

立ったままでやれば誰にも気づかれません。ちょっとした電車・バスの待ち時間でもＯＫです。いつでも、どこでも、人前でも、こっそりと実行できるトレーニング（ポーズ）です。

１ヶ月もしないうちにウエストのサイズが確実に変わってきます。ぜひ、お試しください。

３０秒ポーズその３（初級編）イスに座ったままできます。仕事の合間の気分転換に！

イスに腰かけた状態で行います。
両足を閉じて、太もも、膝、足首、かかと、足先までをくっつけます。

思いっきり息を吐きだしながら、お腹を凹めつつ身体を前に倒します。そのまま胸が太ももにつくようにします。

その状態をキープしたまま、自然呼吸（普通の呼吸で、息を吐いたり出したりします。決して息を止めないようにしてください）で３０秒間キープです。

３０秒間お腹に力を入れたまま、（両手は組んだ状態で足首の当たりに置くようにします）
自然呼吸で３０秒経過したら、身体を起して終わりです。

もし、お腹が出ているようだとだいぶ苦しいはずです。頑張りましょう。
もちろん、妊婦さんやお腹の手術をしたような人は控えるようにしてください。

３０秒ポーズその４（中級編）壁を利用しますので危なくない場所を選んでください

壁を利用します。手を添えることのできるものであれば何でも構いません。

両肘をまげて、その肘が壁にくっつくか、つかないかくらいの位置に立ちます。

まず、左手・右足からやってみます。右側の壁に直角になるように立ってください。
左手で、壁に軽く触れてバランスをとるようにします。（これだけでも左手が引きつるような感覚になる方がいらっしゃるかも知れません）

そのままの状態で、右足を持ち上げて膝を直角にします。そして、同時に右足が左足よりも左側にくるようにしてください。
そこから普通の呼吸をしながら、右足をできるだけ左胸に近づけるように持ち上げます。

それから、⇒　直角の位置まで右足を下げる　⇒　また、持ち上げる　⇒　下げる　の繰り返しです。３０秒間頑張ります。

次は、手足を逆にして同じように３０秒間です。上から見ると次の図のようになります。
これで息を吐いたり吸ったりしながら３０秒間です。

意識は骨盤周辺の筋肉に持っていってください。できるだけ内部の筋肉を意識します。

３０秒ポーズその５（上級編）床に横になって（または立って）チャレンジします！

うつ伏せになった状態から両手と両足を内側に向けます。（下図参照ください）

息を吐きながら顔を上に向けて、さらに両手と両足を可能な限り上方に持ち上げます。そして・・・
できるだけその姿勢をキープします。

息は普通に、吐いたり吸ったりします。

※手足が下がってきたなぁ、と思ったたら意識して上に持ち上げるようにしてください。
リズミカルに上げ下げするのも効果的です。

全身に力を入れたままで３０秒です。

【ポイント（上から見た図）】

両手の中指がくっつくような感じで内側に向けてください。
両足も親指同士がくっつくような形にします。

【立って行う場合】

昼間、休憩時間などに行う場合は、下図のように片足ずつバランスをとりながら３０秒ずつ行います。

できるだけ、両手と持ち上げた片方の足は内側に向けてください。

そして３０秒間自然呼吸で頑張りますが、可能な限り両手と片足を背中の真ん中当たりでくっつかせるようなイメージで近づけたり、離したりしてください。
もちろんバランスを取るのが精いっぱいで（近づけるような仕草が）難しそうな時は無理をしなくても結構です。

もし、これまでみてきたような３０秒のポーズを実行することが難しそうな時は、次のバスタイムでの３０秒ダイエットだけでも習慣化できるようにチャレンジされてみてはいかがでしょうか。
これまでの５つのポーズを全部こなしても３０秒×５＝２分半という時間です。それすらできそうにない人は・・・

３０秒ポーズその６（お風呂タイム編）

ゆったりとした気分でリラックスしてください。

息を大きく吐いてお腹を凹めます。（もうこれ以上は、絶対に無理！というところまでチャレンジしてください）

この時、バスタブの水位の位置を確認します。大きく息を吐くと水位が下がります。自分の目で水位が下がるのをチェックします。

水位が下がった状態で３０秒間、自然呼吸をします。（吐いたり、吸ったり、また吐いて、吸って・・・）

【そこから次のステップです】

上半身を右側へ９０度ひねります。そして、両肘をバスタブの上にのせます。

そのまま３０秒のお腹凹ませタイムです。もちろん吐いたり吸ったりの自然呼吸です。

次は、上半身を反対側（左側）にひねります。

同じように両肘をバスタブの上にのせます。

そのまま３０秒のお腹凹ませです。もちろん自然呼吸になります。

これならバスタイムでリラックスしながらポーズを実行できます。わずか、１分３０秒のダイエットポーズです。

３０秒でできるその他のポーズ・スキマ時間の有効活用！

⇒　３０秒・３０回でできるダイエットと体質改善！コマ切れ時間の有効活用がキモ！

まとめ

３０秒という時間は本当に短いような長いような時間だと思います。忙しい的はその３０秒すら捻出できないかも知れません。しかしながら、その気になればいくらでもつくり出すことは可能です。要は意識するかしないかだけなのです。

話が少し外れるかも知れませんが、将棋の最年少プロ棋士になった藤井四段（平成２９年夏時点）は中学校の宿題について担任の先生によると「授業中しっかり集中して聞いているので宿題（自宅での学習）は不要だと思います」ということから宿題をやろうとしなかったそうです。

その時、宿題までが学校の授業の一コマなんだよ、と先生から言われた藤井四段は、納得して宿題をするようになったとのことでした。ただし、その宿題をするのは自宅ではなくて、学校の休み時間を利用して学校で終わらせていたというから驚きですね。
自宅ではずっと将棋一色だったのでしょう。

つまり、時間は見つけ出そうと思えば（いくらでもとは言いませんが）つくり出すことは可能だ、ということです。ぜひ、チャレンジしてみてはいかがでしょうか。

※今回ご案内した３０秒のポーズは、夢実現ダイエット（８０ページ・ＰＤＦファイル）　にもほとんどが掲載されています。