メタボイメージ画像


メタボという単語・概念がこの世に登場してからだいぶ経ちます。
肥満は病気である
若しくは病気を誘発しやすい体質になってしまっている
ということを自覚している人と、そうでない人では、残念ながら自覚していない人の方が圧倒的に多いのが実情です。

まあ、誰しも若い時はあまり意識しません。病気になってはじめて健康のありがたみがわかる、というのが世間でよく言われることですがそのとおりなのでしょうね。
年齢的に若い時はたいがい元気です。あまり身体的にも問題はありませんが、加齢とともに誰もが身体の中の血管などが老化していきます。

考えたくないことですが、その加齢が進んだ時に肥満の状態であったとしたら・・・非常に危険な状態に自分自身を置いていることといっしょなのです。自ら選択?して自分の身体を危険にさらしているということです。
それでも、まあ普通の人は意識しませんし、他人事のように思っているから不思議ですね。

ここではメタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)を解消するためのきっかけ(点火剤)と自己管理のツール、最後までダイエット=体質改善=生活習慣のチャレンジを続けて、新しい自分自身に変身するための情報・ノウハウ・コツなどを複数回にわたってご案内したいと思います。
ぜひ、今回の記事との出会いをメタボ解消のきっかけにしてください。お役に立てましたら幸いです。

メタボ解消するために

まずは、そもそもメタボとは何なのかを先に説明しておきますと・・・

メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)とは?

まずは肥満という概念を統計的に腹回りの数値でチェックします。もちろん身長の差異や体型そのもの(同じ体重なのにお腹回りが大きい人・くびれている人など)には個人差がありますから絶対に数値が該当したからノー(NG)だと言うわけではありません。個人的にはそのように考えています。同じ人でも身体が引き締まっている時(時期)や、運動不足でたるんできている時期などもあるでしょうから。

【危険因子1】

男性の場合 女性の場合
腹回り 85センチ以上 90センチ以上

※腹回りというのは、へその位置を水平に測ります。
これが前提条件です。なんと女性の方が大きいのです。

腹回りが男性で85センチ、女性で90センチ以上になる方は、メタボリックシンドロームの前提条件である肥満という危険因子に該当するからです。(この数値は、内臓脂肪の面積100平方センチメートル以上の目安となるものです)

この前提条件をクリアした人(該当してしまった人)は次のチェックに進んでみてください。次の項目のうち2つ以上に該当してしまったら・・・残念ながらメタボリックシンドロームということになります。

【危険因子2】

中性脂肪が○○mg/dL以上
(通常は30~149)かつ、または
HDLコレステロール値が○○mg未満
(通常は40以上)
中性脂肪・・・150mg/dL以上、かつ、または
HDLコレステロール値・・・40mg未満
最高血圧が○○mmHg以上または、かつ
最低血圧が○○mmHg以上
最高血圧・・・130mmHg以上、かつ、または
最低血圧・・・85mmHg以上
空腹時血糖値が○○mg/dL以上
(通常は60~109)
空腹時血糖値・・・110mg/dL以上

※HDLコレステロール値・・・善玉コレステロール

会社などで定期的に健康診断を受けている方はぜひ結果を手元に置いて確認してみてください。危険因子1=肥満(腹回りのチェック)に該当する人で、危険因子2(3つの項目)のうち2つの項目に該当する人は、立派なメタボということになります。

生活習慣病の発症リスクが増大する立派なメタボマン(またはメタボウーマン)の誕生!です。

なぜメタボ解消をお薦めするのか?

メタボリックシンドロームに該当すると・・・なんと・・・!

危険因子が増えるほど、当然ですが危険性が増すのです。もし、上記危険因子のすべてに該当した場合は、「死の四重奏」と呼ばれたりするようです。
危険因子がゼロの人の心疾患発症率=1とすると・・・

1.危険因子1個の人・・・心疾患発症率が5.1倍にアップ。
2.危険因子2個の人・・・5.8倍にアップ。そしてなんと
3.危険因子3~4個の人・・・35.8倍にアップ!と言われています。

【出典:厚生労働省資料】

メタボになると、いつ発症の引き金を引くか、という危険性が圧倒的に高くなっています。この発症はある日突然です。
日頃から意識して運動したり、食事に注意したりしていなければかなりショッキングな話です。繰り返しますが、発症はある日突然です。もし、運が悪ければ・・・

倒れたり意識がなくなったりした時に身近に家族がいたり、救急車をすぐに呼んでもらえるような状況であればまだいいですけど、もし一人の時や自分だけで車を運転している時などに発症したら・・・恐ろしいですね。

メタボ解消は、運動と食事とのバランスで生活習慣を変える必要があります。しかも、次に考察しますけど、アルコールやストレス等がエネルギーの消費にマイナスに働くこともあるのです。総合的に判断して何にどう取り組むかということを選択してみてください。

自分でチェックした結果、メタボの危険因子が該当するようならどこかのタイミングでメタボ解消を本気で意識してみてもいいかと思います。私は45歳前に本気でダイエットにチャレンジしました。それでも後悔しています。

もっと早く始めておけば、本気で若いうちからダイエットにチャレンジしておけば、と今でも思っています。早すぎることはありません。体験者からのお薦めです。早めのチャレンジ!です。

自分の肥満度をまずはチェック!

BMIというのをご存知でしょうか。BMI=体格指数というものです。体重を身長の二乗で割った数値が25未満になったら正常、という指数です。決して算出された数値にこだわる必要はありませんが、自分の身体を振り返る時の一つの目安にされたらいいかと思います。

体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)<25 ・・・ならば正常です。

体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)=BMIです。身長175センチ、体重85kgの人はどうなるか試算してみましょう。
85÷1.75÷1.75=27.76となって、25オーバーです。NGとなります。

このBMIは25未満が正常だとされていますが、標準体重はBMI=22です。もし上のケースに当てはめると、身長175センチの人の標準体重は、67.375kgとなります。

身長が180センチだと、71.28kgです。現実問題としてこの体重よりも重いから太っている、とは言えないかと思います。スポーツをして筋肉質の人もいれば、特になにも運動することなく筋肉量の少ない人、あるいは骨太の人・・・人それぞれです。

ただ、標準体重のBMI22は、病気に縁遠い理想体重だと言われているのです。
BMIが30以上だと高度肥満となってしまいます。

もしあなたが最近においてお腹回りを計測したことがなくて、しかもBMIを算出した時に25以上でしたら、すぐにメジャーでお腹回りを測ってみてください。
男性85センチ以上、女性90センチ以上なら危険因子1に残念ながら該当していることになりますから要注意です。

自分の適性カロリーなるものをチェック!

自分にとって必要なカロリーはどのくらいなのか、ということは(普通の人は)あまり意識していません。成人男性は約2,500kcalかな、成人女性で1,800kcalくらい?的なだいたいの目安しか頭にないかと思います。

ぜひ一度、自分の必要カロリーを計算してみることをお薦めします。意外と少ないですよ。
もちろん、スポーツ・運動で身体を動かすことが全開の人、戸外での肉体的な労働がメインのお仕事の人、デスクワーク中心の人・・・など人それぞれで必要なエネルギー量は違います。
ただ、自覚しておくのとそうでないのとでは健康や生活習慣についての意識が違ってきます。

それでは自分に必要なエネルギー量を算出してみましょう。
自分の一日当たりの適正エネルギー量はBMIから計算できます。身体活動のレベルに応じて数値を変えて算出してください。

適正なエネルギー量 = 身長×身長×BMI22×身体活動レベルの数値

※身体活動のレベルは下表を参照ください。

普通の人
(デスクワーク中心の仕事・主婦)
25~30kcal
やや強いレベル
(立ってする仕事・歩く仕事が多い)
30~35kcal
強いレベル
(力仕事・重労働が多い)
35~kcal

さあ、これで当てはめてみましょう。身長175センチ、身体活動のレベルが普通の人の場合(デスクワーク中心の仕事・主婦)です。

1.75×1.75×22(BMI)×25~30kcal=1,684kcal~2,021kcal となります。

意外と少ないのにビックリされるかも知れません。これを3食と間食などで消化するとあっという間にオーバーしてしまいます。食べ過ぎ、というわけです。

試しに間食なしで3回の食事を割り算すると・・・
1,684kcal÷3回=(一回当たり)561kcal
2,021kcal÷3回=673kcal

でも、ちょっとした間食や、食事前にちょっと一杯! ビールで乾杯!なんてことをするとそれだけですぐにオーバーしてしまう可能性があるのです。

500kcalや600kcalというのはすぐです。かなり自分で自己コントロールをしないと簡単にオーバーしてしまうと気づきましたか?

実は・・・それとは別にもっとショッキングなことがあります。それは・・・

肥満になりやすい人、生活習慣3つのショック!

中年にさしかかった方なら少しずつ自分の身体の変化に気づいてきているかと思います。場合によっては30歳代になったらとか、40歳代になったとたんに・・・という感想を自分の身体に対していだいたことがあるかも知れませんね。

加齢のショック!誰しも感じる基礎代謝の低下

加齢イメージ画像


ショッキングな話、第一弾です。
まずは、加齢とともに基礎代謝が落ちます。これは誰しもが経験するかと思います。代謝のピークは16~18歳の頃らしいです。ということは、20代の頃の自分と40代、50代の自分とでは200kcalは落ちていると考えてみてください。1日に消費するカロリーが少なくてすむ省エネ型の体質に変化してしまっているのに・・・若かりし頃と同じものを、同じ量を、下手すると(ストレス等から)若い頃よりもたくさんの量を摂取しているとしたら、間違いなく太るということになります。

代謝が落ちた200kcal分をどうやって消費するか、です。食べなければいいのですが、同じ量食べるためには・・・
もし、体重70kgの人が200kcalを運動で消化しようと思ったら、毎日軽いジョギングを30分間程度する必要があります。毎日毎日それだけやって、昔の自分と同じなのです。ショック!ですね。

運動した後に、「いい汗かいたから風呂あがり、食事前にビールを」なんてやると大変です。
「今日は運動したから、ジョギングの200kcalの消費とビール200kcalの摂取とでチャラじゃないか」ではないのです。

これが2つめのショック!です。飲酒・アルコールのショック!です。

アルコールのショック!飲んだら太るのは当たり前?

アルコールイメージ画像


アルコールが体内に入るとどうなるでしょうか?

「気分が良くなる!」というのは笑いを取るためのなぞなぞ的解答ですが、アルコールが身体に入るとまずはアルコールの分解が優先されます。当然ですね、身体にとっては毒みたいなものですから。分解して排出するのが最優先です。

普通の人で、アルコールを1合飲むと3時間、2合も飲むと6時間もアルコールの分解が優先されるのです。ということは・・・
アルコールそのものがカロリーゼロではありませんね。アルコールのカロリーを分解するのではなく、アルコールそのものの分解が優先です。ということは、その間に口にした食事や酒の肴として摂取したエネルギーは、まったく分解されることなく体内に蓄積されるということになります。

そして繰り返しますが、アルコールそのものにもカロリーはあります。

運動した分のエネルギー消費はアルコールでチャラ、なんて考えは甘いということになります。お釣りがくるのです。ましてアルコールの勢いに任せてドンドン食べると、ありがたいことにすべて蓄積されるということになってしまうのです。

ただでさえ基礎代謝が落ちてきているのに・・・
さらなるショックが・・・

ストレスのショック!豪華三点セットでの肥満体質への変身?

ズバリ、ストレスは脂肪を蓄えるためのホルモンの分泌を促します。なんということでしょう。防衛本能でしょうか、いざという時のために脂肪を蓄積するように身体を整えてくれるというわけです。

イライラすることで余計にエネルギーを消費してくれそうな気がしますが、まったくの逆です。

ストレスイメージ画像


どうでしょうか?

もし3つのショック!が自分に当てはまるとしたら、豪華3点セットどころか5点セット的な要因で、肥満体質に知らず知らずのうちに変身していませんか。

1.加齢で基礎代謝が落ちる。
2.中間管理職・幹部と地位が上がるにつれて接待等で飲酒が増える。
3.つい飲み過ぎ・食べ過ぎとなる。
4.忙しくて運動不足。平日の反動で休日はゴロゴロ。
5.地位の上昇とともに責任ある仕事が増えてストレスが増す。そしてストレス解消のために・・・
2.と3.アルコールを飲む・・・続いていく負のスパイラル。

みごとな生活習慣です。ここから生活習慣病やその予備軍となっていくことになりますね。それでもまったく太らない、各種検査でも異常値はない、というようなことならまずは心配ないのですが。ぜひ、日頃の生活を振り返ってみてください。

肥満と危険な生活習慣の組み合わせ、それがメタボにつながっていきます。だから・・・はい、メタボ解消・脱却のためのダイエットですね。

余計なことかも知れませんが、どんどん加齢が進むごとに「まあ、いいか」とか「これぐらいは」といったような考え方が時々頭をよぎったりすることが(人によっては)増えたりもします。(確かどこかの学習塾さんのCMにもありましたが、動き出すなら)今!、ですね。

まとめ、メタボ解消の第一歩を踏み出そう!

ここまでだいぶメタボについての負の面を強調してきました。もちろん自覚している人、何となく気になってきていた人、さまざまだと思います。

さあ、ここで決意・決断・決心するだけです。足を踏み出すだけです。繰り返しますがスタートのタイミングは早いほどいいかと思います。もう一度、電卓片手に数値をはじいたり、定期的に健康診断を受けている人は診断結果の数値をチェックしてみてはいかがでしょうか。

今回はメタボ解消のためのやる気・チャレンジ魂という導火線に点火するための刺激をいろいろと発信しました。次回のメタボ解消は実際にどんな具合に動き出すか、ということを紹介したいと思います。

それまで、まずは意識することと(ほんの少しばかり)危機感を感じるところまでの自覚をお願いします。人は割と(簡単にとまでは言いませんが)変身できるものなのです。